🚴Vidéo: 2 méthodes pour améliorer votre endurance en 45 minutes pour les cyclistes
Bienvenue dans la chaîne des cyclistes en mouvement! Oui! Bonjour amis et bienvenue dans cette nouvelle vidéo du meilleur cyclosportif de votre vie. Aujourd’hui, nous allons encore parler d’endurance. Cette vidéo fait partie de cette série de trois à quatre vidéos que je vais faire sur la façon de développer l’endurance, pourquoi développer l’endurance pour les cyclistes, c’est essentiel, et ne pouvons-nous pas le faire un peu plus intelligemment sans casser pendant des heures sur le selle.
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Donc, la semaine dernière, nous avons vu pourquoi il est important de s’entraîner en endurance, tous les avantages que nous pourrions avoir, et beaucoup d’entre vous ont répondu, pour me laisser des commentaires. C’est très cool de ta part, merci. Et donc, aujourd’hui, comme promis, je vais vous donner deux astuces pour pouvoir développer votre endurance qui a beaucoup d’avantages: vous tenez plus longtemps, vous perdez du poids; lorsque vous durez plus longtemps, perdez du poids et avez un système cardiovasculaire plus gros, nous récupérons mieux et nous sommes plus efficaces.
Mais le seul inconvénient est que vous devez le faire pendant des heures et lorsque vous le faites pendant des heures, vous prenez votre corps, vous mangez des muscles, vous mangez le système hormonal, nous mangeons des minéraux et des vitamines, et donc nous nous fatiguons. En nous fatiguant, nous récupérons moins bien et en récupérant moins bien, nous développons moins de fibres musculaires, nous réparons moins bien les fibres musculaires, nous sommes moins efficaces.
Alors bien sûr tu vas me dire «mais, Nico, vous avez des gars, ils font 12 000, 16 000 km et ils me rendent minable! Oui pourquoi? Parce qu’ils ont une relation de gain de poids avec le travail, etc. ce qui est bien sûr positif. Je ne dis pas qu’avec ma méthode, en parcourant 5 000 km, vous incendierez des gars qui sont 15 000. D’ACCORD ? Mais en conduisant 3-4000 km de moins, vous pouvez être plus efficace si vous vous entraînez intelligemment en ayant des méthodes d’entraînement, y compris l’endurance, qui ont les mêmes résultats et vous fatiguent beaucoup moins.
Donc, la première méthode que les lecteurs du Best Cyclosportive connaissent, et que je vais expliquer à nouveau, qui vient de la course au départ, en observant des coureurs d’Afrique de l’Est, des Kenyans, des Éthiopiens, etc., eh bien, le docteur Jiballa est allé performer qu’en faisant des rafales de sprint, on pouvait courir presque d’une manière infinie. De manière générale, si vous voulez, lorsque vous faites un effort d’endurance, vraiment d’endurance, d’intensité très faible, environ 70-75% de son FCmax – encore une fois, c’est juste une référence qui dépend de l’individu – eh bien, avec l’entraînement, vous allez développer, déplacer ce seuil. Pour certains, il peut être de 70, 75, 80, 85, même certains athlètes de très haut niveau ont un seuil aérobie pouvant atteindre 90% de la FCmax.
Donc, si je suis à faible intensité, je brûle des graisses pour le carburant – enfin, nous en avons tous, même si vous êtes affûté à 10%, vous avez 70 000 calories, autrement dit l’équivalent de sept ou huit marathons. Vous pouvez partir, vous aurez du carburant. Et les fibres musculaires rouges, les fibres musculaires lentes, à contraction lente, qui sont fines, enfin, sont presque infatigables. Donc, en essayant d’endurance, vous pourriez courir presque indéfiniment. Mais comme je l’ai dit, nous perdons de l’efficacité.
Ainsi, le professeur Jiballa a souligné que si vous sprint sauvé de moins de 10 secondes, physiologiquement, vous restez dans un secteur qui ne crée pas d’acide lactique, ce qui ne crée pas de fatigue musculaire, mais d’autre part vous frappez vos muscles, vous créez une séance au niveau de vos muscles qui vous rendra beaucoup plus tonique, beaucoup plus rapide, donc en d’autres termes, vous pouvez progresser beaucoup plus vite que si vous conduisez pendant des heures.
Jiballa a donc testé, et d’autres chercheurs ont testé des cyclistes amateurs, professionnels, canadiens, espagnols et sédentaires qui se sont mis au sport. Je vais donc vous donner un exemple d’une étude qui a été faite, ce que je trouve intéressant, c’est: ils ont fait deux groupes: un groupe de personnes sportives, d’accord, mais pas de grands sportifs, vous avez le groupe 1 qui a fait une heure de l’endurance à vélo cinq fois par semaine à faible intensité et régulièrement.
Ensuite, vous avez le groupe 2 qui a fait trois fois 30 minutes de vélo par Ep2i, l’endurance à intervalles intensifs. En d’autres termes, 7 secondes de sprint et 3 minutes de récupération. Qu’est-il arrivé? Les chercheurs ont fait des repères physiologiques au niveau de fréquence cardiaque: y a-t-il une évolution? Masse grasse: y a-t-il une évolution? Biopsie musculaire: y a-t-il une évolution des fibres musculaires, etc.
Eh bien, tous ces critères, grosso modo, étaient les mêmes dans les deux groupes. Sauf que vous en avez un qui s’entraîne 5 heures et l’autre qui s’entraîne 1h30. Voyez-vous le rapport? Il est presque trois fois plus efficace en Ep2i, s’entraînant par intervalles intensifs, ce qui revient à faire 7 secondes de sprint – 3 minutes de récupération. Les études montrent donc que la récupération peut aller de 2 minutes 30 à 4 minutes, mais en fait, l’efficacité optimale est de 3 minutes. Si vous voulez en savoir plus, bien sûr, comme d’habitude, vous pouvez vous abonner au programme « 4 heures par semaine », il y a le lien juste en dessous, un lien promo, où vous y trouverez
Ayez tout un programme avec des enregistrements audio pour vous faire démarrer des sommets, des conseils pendant la phase de récupération, etc. «Go go go go go go» pendant les phases de sprint, bref, tout un système qui est sacrément bien fait, ce qui est un grand succès.
Il y a plus de 500 cyclistes abonnés et je vous invite à continuer. Sinon, vous pouvez simplement tester ou sur un home-trainer ou à vélo, comme ça, pour faire de courtes sorties; vous n’avez pas le temps, le temps est dégoûtant, etc., vous sortez même pas une heure, vous vous réchauffez un peu, vous faites 10 sprints, cela fait une demi-heure et la séance est terminée. Sur un home trainer, 10 minutes d’échauffement – 30 minutes d’Ep2i – 5 minutes de retour dans une séance calme de 45 minutes, vous êtes aussi efficace que près de deux heures et demie. Voulez-vous essayer?
Alors faites-le, laissez-moi dans les commentaires juste en dessous de vos impressions. Tous ceux qui l’ont essayé l’adorent, que ce soit des athlètes de haut niveau que j’entraîne, ou des gens qui récupèrent, ils adorent, c’est amusant, ça fait passer les manches et l’entraînement et c’est beaucoup plus rapide. Je vous ai promis une deuxième méthode super efficace pour augmenter l’efficacité de votre entraînement d’endurance. Cette méthode, vous avez sûrement vu des outils sortir des appareils pour mettre le masque pour vous empêcher de respirer, bref, ce sont les entraînements en hypoxie, c’est-à-dire en dette d’oxygène. Si vous vous habituez au corps – vous savez, les athlètes de haut niveau vont en altitude pour habituer le corps à faire des efforts pour s’endetter.
C’est très efficace, cela augmente l’efficacité de vos entraînements, car qu’en fait, vos muscles sont endettés d’oxygène, dès que vous leur mettez de l’oxygène, ils vont capter beaucoup plus d’oxygène donc mieux oxydés, etc., vous avez tous les avantages de l’entraînement d’endurance, mais si vous le faites, vos séances sont beaucoup plus efficaces.
Un entraînement d’hypoxie est presque deux à trois fois plus efficace qu’un entraînement normal. Comment recréer cela sans dépenser un seul centime tout en étant très efficace? Des études ont été faites par des chercheurs et, vraiment, je l’ai testé pour moi et pour les athlètes – parce que vous savez que je teste toujours ce que je recommande – et c’est vraiment très efficace.
Et extrêmement simple! extrêmement simple. Il suffit de faire quelques petites apnées. Vous ne commencez donc pas seulement deux ou trois secondes, vous êtes sur votre vélo et vous apnée pendant deux à trois secondes. Et puis vous faites une minute de récupération et vous verrez que 2-3 secondes – si vous êtes à plat sur les roues, ce n’est certainement pas très compliqué, mais si vous êtes un peu un effort en montée, etc. vous êtes dans l’effort et là vous faites une apnée de 2-3 secondes, une minute de récupération. Et vous faites des séries comme ça.
Comment? Commencez petit, commencez par des séries de trois ou quatre que vous voyez si votre tête ne tourne pas. Si votre tête tourne, arrêtez, car en raison du danger, vous risquez de tomber en vélo. Si vous n’avez pas de tête qui tourne, vous continuez. Ensuite, vous augmenterez progressivement la durée de l’apnée.
Donc, si vous arrivez à 10 secondes, vous êtes un champion olympique, donc c’est énorme, et faites attention à la récupération derrière. Nous avons réalisé que ce type d’entraînement fractionné en hypoxie, en apnée, eh bien, avait presque les mêmes effets que si vous alliez vous entraîner à 2000 mètres d’altitude, ou si vous mettez des appareils comme celui-ci limitent l’apport d’oxygène.
Sauf que, bien, c’est toujours beaucoup plus facile à organiser et ça coûte beaucoup moins cher. Alors là, cette deuxième méthode que je vous encourage à mettre en place pour avoir des séances d’endurance plus efficaces en moins de temps Donc vous avez tous les avantages de l’endurance, en plus vous avez une meilleure récupération, moins de fatigue, donc c’est bon pour vous.
Donc, comme d’habitude, si vous avez aimé cette vidéo, cliquez sur «J’aime» puis partagez-la. Laissez-moi dans les commentaires juste en dessous de vos réactions à la vidéo ou vos questions sur l’endurance. La semaine prochaine, une superbe vidéo sur une méthode d’entraînement qui vous permet d’avoir vraiment des séances super efficaces dans le temps. Et puis je te dis très bientôt de jouer à des amis.

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