🚴Vidéo: 2 méthodes pour améliorer votre endurance en 45 minutes pour les cyclistes
Bienvenue dans la chaĂ®ne des cyclistes en mouvement! Oui! Bonjour amis et bienvenue dans cette nouvelle vidĂ©o du meilleur cyclosportif de votre vie. Aujourd’hui, nous allons encore parler d’endurance. Cette vidĂ©o fait partie de cette sĂ©rie de trois Ă  quatre vidĂ©os que je vais faire sur la façon de dĂ©velopper l’endurance, pourquoi dĂ©velopper l’endurance pour les cyclistes, c’est essentiel, et ne pouvons-nous pas le faire un peu plus intelligemment sans casser pendant des heures sur le selle.
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Donc, la semaine dernière, nous avons vu pourquoi il est important de s’entraĂ®ner en endurance, tous les avantages que nous pourrions avoir, et beaucoup d’entre vous ont rĂ©pondu, pour me laisser des commentaires. C’est très cool de ta part, merci. Et donc, aujourd’hui, comme promis, je vais vous donner deux astuces pour pouvoir dĂ©velopper votre endurance qui a beaucoup d’avantages: vous tenez plus longtemps, vous perdez du poids; lorsque vous durez plus longtemps, perdez du poids et avez un système cardiovasculaire plus gros, nous rĂ©cupĂ©rons mieux et nous sommes plus efficaces.
Mais le seul inconvénient est que vous devez le faire pendant des heures et lorsque vous le faites pendant des heures, vous prenez votre corps, vous mangez des muscles, vous mangez le système hormonal, nous mangeons des minéraux et des vitamines, et donc nous nous fatiguons. En nous fatiguant, nous récupérons moins bien et en récupérant moins bien, nous développons moins de fibres musculaires, nous réparons moins bien les fibres musculaires, nous sommes moins efficaces.
Alors bien sĂ»r tu vas me dire «mais, Nico, vous avez des gars, ils font 12 000, 16 000 km et ils me rendent minable! Oui pourquoi? Parce qu’ils ont une relation de gain de poids avec le travail, etc. ce qui est bien sĂ»r positif. Je ne dis pas qu’avec ma mĂ©thode, en parcourant 5 000 km, vous incendierez des gars qui sont 15 000. D’ACCORD ? Mais en conduisant 3-4000 km de moins, vous pouvez ĂŞtre plus efficace si vous vous entraĂ®nez intelligemment en ayant des mĂ©thodes d’entraĂ®nement, y compris l’endurance, qui ont les mĂŞmes rĂ©sultats et vous fatiguent beaucoup moins.
Donc, la première mĂ©thode que les lecteurs du Best Cyclosportive connaissent, et que je vais expliquer Ă  nouveau, qui vient de la course au dĂ©part, en observant des coureurs d’Afrique de l’Est, des Kenyans, des Éthiopiens, etc., eh bien, le docteur Jiballa est allĂ© performer qu’en faisant des rafales de sprint, on pouvait courir presque d’une manière infinie. De manière gĂ©nĂ©rale, si vous voulez, lorsque vous faites un effort d’endurance, vraiment d’endurance, d’intensitĂ© très faible, environ 70-75% de son FCmax – encore une fois, c’est juste une rĂ©fĂ©rence qui dĂ©pend de l’individu – eh bien, avec l’entraĂ®nement, vous allez dĂ©velopper, dĂ©placer ce seuil. Pour certains, il peut ĂŞtre de 70, 75, 80, 85, mĂŞme certains athlètes de très haut niveau ont un seuil aĂ©robie pouvant atteindre 90% de la FCmax.
Donc, si je suis Ă  faible intensitĂ©, je brĂ»le des graisses pour le carburant – enfin, nous en avons tous, mĂŞme si vous ĂŞtes affĂ»tĂ© Ă  10%, vous avez 70 000 calories, autrement dit l’Ă©quivalent de sept ou huit marathons. Vous pouvez partir, vous aurez du carburant. Et les fibres musculaires rouges, les fibres musculaires lentes, Ă  contraction lente, qui sont fines, enfin, sont presque infatigables. Donc, en essayant d’endurance, vous pourriez courir presque indĂ©finiment. Mais comme je l’ai dit, nous perdons de l’efficacitĂ©.
Ainsi, le professeur Jiballa a soulignĂ© que si vous sprint sauvĂ© de moins de 10 secondes, physiologiquement, vous restez dans un secteur qui ne crĂ©e pas d’acide lactique, ce qui ne crĂ©e pas de fatigue musculaire, mais d’autre part vous frappez vos muscles, vous crĂ©ez une sĂ©ance au niveau de vos muscles qui vous rendra beaucoup plus tonique, beaucoup plus rapide, donc en d’autres termes, vous pouvez progresser beaucoup plus vite que si vous conduisez pendant des heures.
Jiballa a donc testĂ©, et d’autres chercheurs ont testĂ© des cyclistes amateurs, professionnels, canadiens, espagnols et sĂ©dentaires qui se sont mis au fitness-sport/" target="_blank">sport. Je vais donc vous donner un exemple d’une Ă©tude qui a Ă©tĂ© faite, ce que je trouve intĂ©ressant, c’est: ils ont fait deux groupes: un groupe de personnes sportives, d’accord, mais pas de grands sportifs, vous avez le groupe 1 qui a fait une heure de l’endurance Ă  vĂ©lo cinq fois par semaine Ă  faible intensitĂ© et rĂ©gulièrement.
Ensuite, vous avez le groupe 2 qui a fait trois fois 30 minutes de vĂ©lo par Ep2i, l’endurance Ă  intervalles intensifs. En d’autres termes, 7 secondes de sprint et 3 minutes de rĂ©cupĂ©ration. Qu’est-il arrivĂ©? Les chercheurs ont fait des repères physiologiques au niveau de frĂ©quence cardiaque: y a-t-il une Ă©volution? Masse grasse: y a-t-il une Ă©volution? Biopsie musculaire: y a-t-il une Ă©volution des fibres musculaires, etc.
Eh bien, tous ces critères, grosso modo, Ă©taient les mĂŞmes dans les deux groupes. Sauf que vous en avez un qui s’entraĂ®ne 5 heures et l’autre qui s’entraĂ®ne 1h30. Voyez-vous le rapport? Il est presque trois fois plus efficace en Ep2i, s’entraĂ®nant par intervalles intensifs, ce qui revient Ă  faire 7 secondes de sprint – 3 minutes de rĂ©cupĂ©ration. Les Ă©tudes montrent donc que la rĂ©cupĂ©ration peut aller de 2 minutes 30 Ă  4 minutes, mais en fait, l’efficacitĂ© optimale est de 3 minutes. Si vous voulez en savoir plus, bien sĂ»r, comme d’habitude, vous pouvez vous abonner au programme “4 heures par semaine”, il y a le lien juste en dessous, un lien promo, oĂą vous y trouverez
Ayez tout un programme avec des enregistrements audio pour vous faire démarrer des sommets, des conseils pendant la phase de récupération, etc. «Go go go go go go» pendant les phases de sprint, bref, tout un système qui est sacrément bien fait, ce qui est un grand succès.
Il y a plus de 500 cyclistes abonnĂ©s et je vous invite Ă  continuer. Sinon, vous pouvez simplement tester ou sur un home-trainer ou Ă  vĂ©lo, comme ça, pour faire de courtes sorties; vous n’avez pas le temps, le temps est dĂ©goĂ»tant, etc., vous sortez mĂŞme pas une heure, vous vous rĂ©chauffez un peu, vous faites 10 sprints, cela fait une demi-heure et la sĂ©ance est terminĂ©e. Sur un home trainer, 10 minutes d’Ă©chauffement – 30 minutes d’Ep2i – 5 minutes de retour dans une sĂ©ance calme de 45 minutes, vous ĂŞtes aussi efficace que près de deux heures et demie. Voulez-vous essayer?
Alors faites-le, laissez-moi dans les commentaires juste en dessous de vos impressions. Tous ceux qui l’ont essayĂ© l’adorent, que ce soit des athlètes de haut niveau que j’entraĂ®ne, ou des gens qui rĂ©cupèrent, ils adorent, c’est amusant, ça fait passer les manches et l’entraĂ®nement et c’est beaucoup plus rapide. Je vous ai promis une deuxième mĂ©thode super efficace pour augmenter l’efficacitĂ© de votre entraĂ®nement d’endurance. Cette mĂ©thode, vous avez sĂ»rement vu des outils sortir des appareils pour mettre le masque pour vous empĂŞcher de respirer, bref, ce sont les entraĂ®nements en hypoxie, c’est-Ă -dire en dette d’oxygène. Si vous vous habituez au corps – vous savez, les athlètes de haut niveau vont en altitude pour habituer le corps Ă  faire des efforts pour s’endetter.
C’est très efficace, cela augmente l’efficacitĂ© de vos entraĂ®nements, car qu’en fait, vos muscles sont endettĂ©s d’oxygène, dès que vous leur mettez de l’oxygène, ils vont capter beaucoup plus d’oxygène donc mieux oxydĂ©s, etc., vous avez tous les avantages de l’entraĂ®nement d’endurance, mais si vous le faites, vos sĂ©ances sont beaucoup plus efficaces.
Un entraĂ®nement d’hypoxie est presque deux Ă  trois fois plus efficace qu’un entraĂ®nement normal. Comment recrĂ©er cela sans dĂ©penser un seul centime tout en Ă©tant très efficace? Des Ă©tudes ont Ă©tĂ© faites par des chercheurs et, vraiment, je l’ai testĂ© pour moi et pour les athlètes – parce que vous savez que je teste toujours ce que je recommande – et c’est vraiment très efficace.
Et extrĂŞmement simple! extrĂŞmement simple. Il suffit de faire quelques petites apnĂ©es. Vous ne commencez donc pas seulement deux ou trois secondes, vous ĂŞtes sur votre vĂ©lo et vous apnĂ©e pendant deux Ă  trois secondes. Et puis vous faites une minute de rĂ©cupĂ©ration et vous verrez que 2-3 secondes – si vous ĂŞtes Ă  plat sur les roues, ce n’est certainement pas très compliquĂ©, mais si vous ĂŞtes un peu un effort en montĂ©e, etc. vous ĂŞtes dans l’effort et lĂ  vous faites une apnĂ©e de 2-3 secondes, une minute de rĂ©cupĂ©ration. Et vous faites des sĂ©ries comme ça.
Comment? Commencez petit, commencez par des sĂ©ries de trois ou quatre que vous voyez si votre tĂŞte ne tourne pas. Si votre tĂŞte tourne, arrĂŞtez, car en raison du danger, vous risquez de tomber en vĂ©lo. Si vous n’avez pas de tĂŞte qui tourne, vous continuez. Ensuite, vous augmenterez progressivement la durĂ©e de l’apnĂ©e.
Donc, si vous arrivez Ă  10 secondes, vous ĂŞtes un champion olympique, donc c’est Ă©norme, et faites attention Ă  la rĂ©cupĂ©ration derrière. Nous avons rĂ©alisĂ© que ce type d’entraĂ®nement fractionnĂ© en hypoxie, en apnĂ©e, eh bien, avait presque les mĂŞmes effets que si vous alliez vous entraĂ®ner Ă  2000 mètres d’altitude, ou si vous mettez des appareils comme celui-ci limitent l’apport d’oxygène.
Sauf que, bien, c’est toujours beaucoup plus facile Ă  organiser et ça coĂ»te beaucoup moins cher. Alors lĂ , cette deuxième mĂ©thode que je vous encourage Ă  mettre en place pour avoir des sĂ©ances d’endurance plus efficaces en moins de temps Donc vous avez tous les avantages de l’endurance, en plus vous avez une meilleure rĂ©cupĂ©ration, moins de fatigue, donc c’est bon pour vous.
Donc, comme d’habitude, si vous avez aimĂ© cette vidĂ©o, cliquez sur «J’aime» puis partagez-la. Laissez-moi dans les commentaires juste en dessous de vos rĂ©actions Ă  la vidĂ©o ou vos questions sur l’endurance. La semaine prochaine, une superbe vidĂ©o sur une mĂ©thode d’entraĂ®nement qui vous permet d’avoir vraiment des sĂ©ances super efficaces dans le temps. Et puis je te dis très bientĂ´t de jouer Ă  des amis.

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