Bienvenue dans la chaîne des cyclistes en mouvement! Oui! Bonjour amis et bienvenue dans cette nouvelle vidéo du meilleur cyclosportif de votre vie. Aujourd’hui, nous allons encore parler d’endurance. Cette vidéo fait partie de cette série de trois à quatre vidéos que je vais faire sur la façon de développer l’endurance, pourquoi développer l’endurance pour les cyclistes, c’est essentiel, et ne pouvons-nous pas le faire un peu plus intelligemment sans casser pendant des heures sur le selle.

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Donc, la semaine dernière, nous avons vu pourquoi il est important de s’entraîner en endurance, tous les avantages que nous pourrions avoir, et beaucoup d’entre vous ont répondu, pour me laisser des commentaires. C’est très cool de ta part, merci. Et donc, aujourd’hui, comme promis, je vais vous donner deux astuces pour pouvoir développer votre endurance qui a beaucoup d’avantages: vous tenez plus longtemps, vous perdez du poids; lorsque vous durez plus longtemps, perdez du poids et avez un système cardiovasculaire plus gros, nous récupérons mieux et nous sommes plus efficaces.

Mais le seul inconvénient est que vous devez le faire pendant des heures et lorsque vous le faites pendant des heures, vous prenez votre corps, vous mangez des muscles, vous mangez le système hormonal, nous mangeons des minéraux et des vitamines, et donc nous nous fatiguons. En nous fatiguant, nous récupérons moins bien et en récupérant moins bien, nous développons moins de fibres musculaires, nous réparons moins bien les fibres musculaires, nous sommes moins efficaces.

Alors bien sûr tu vas me dire «mais, Nico, vous avez des gars, ils font 12 000, 16 000 km et ils me rendent minable! Oui pourquoi? Parce qu’ils ont une relation de gain de poids avec le travail, etc. ce qui est bien sûr positif. Je ne dis pas qu’avec ma méthode, en parcourant 5 000 km, vous incendierez des gars qui sont 15 000. D’ACCORD ? Mais en conduisant 3-4000 km de moins, vous pouvez être plus efficace si vous vous entraînez intelligemment en ayant des méthodes d’entraînement, y compris l’endurance, qui ont les mêmes résultats et vous fatiguent beaucoup moins.

Donc, la première méthode que les lecteurs du Best Cyclosportive connaissent, et que je vais expliquer à nouveau, qui vient de la course au départ, en observant des coureurs d’Afrique de l’Est, des Kenyans, des Éthiopiens, etc., eh bien, le docteur Jiballa est allé performer qu’en faisant des rafales de sprint, on pouvait courir presque d’une manière infinie. De manière générale, si vous voulez, lorsque vous faites un effort d’endurance, vraiment d’endurance, d’intensité très faible, environ 70-75% de son FCmax – encore une fois, c’est juste une référence qui dépend de l’individu – eh bien, avec l’entraînement, vous allez développer, déplacer ce seuil. Pour certains, il peut être de 70, 75, 80, 85, même certains athlètes de très haut niveau ont un seuil aérobie pouvant atteindre 90% de la FCmax.

Donc, si je suis à faible intensité, je brûle des graisses pour le carburant – enfin, nous en avons tous, même si vous êtes affûté à 10%, vous avez 70 000 calories, autrement dit l’équivalent de sept ou huit marathons. Vous pouvez partir, vous aurez du carburant. Et les fibres musculaires rouges, les fibres musculaires lentes, à contraction lente, qui sont fines, enfin, sont presque infatigables. Donc, en essayant d’endurance, vous pourriez courir presque indéfiniment. Mais comme je l’ai dit, nous perdons de l’efficacité.

Ainsi, le professeur Jiballa a souligné que si vous sprint sauvé de moins de 10 secondes, physiologiquement, vous restez dans un secteur qui ne crée pas d’acide lactique, ce qui ne crée pas de fatigue musculaire, mais d’autre part vous frappez vos muscles, vous créez une séance au niveau de vos muscles qui vous rendra beaucoup plus tonique, beaucoup plus rapide, donc en d’autres termes, vous pouvez progresser beaucoup plus vite que si vous conduisez pendant des heures.

Jiballa a donc testé, et d’autres chercheurs ont testé des cyclistes amateurs, professionnels, canadiens, espagnols et sédentaires qui se sont mis au sport. Je vais donc vous donner un exemple d’une étude qui a été faite, ce que je trouve intéressant, c’est: ils ont fait deux groupes: un groupe de personnes sportives, d’accord, mais pas de grands sportifs, vous avez le groupe 1 qui a fait une heure de l’endurance à vélo cinq fois par semaine à faible intensité et régulièrement.

Ensuite, vous avez le groupe 2 qui a fait trois fois 30 minutes de vélo par Ep2i, l’endurance à intervalles intensifs. En d’autres termes, 7 secondes de sprint et 3 minutes de récupération. Qu’est-il arrivé? Les chercheurs ont fait des repères physiologiques au niveau de fréquence cardiaque: y a-t-il une évolution? Masse grasse: y a-t-il une évolution? Biopsie musculaire: y a-t-il une évolution des fibres musculaires, etc.

Eh bien, tous ces critères, grosso modo, étaient les mêmes dans les deux groupes. Sauf que vous en avez un qui s’entraîne 5 heures et l’autre qui s’entraîne 1h30. Voyez-vous le rapport? Il est presque trois fois plus efficace en Ep2i, s’entraînant par intervalles intensifs, ce qui revient à faire 7 secondes de sprint – 3 minutes de récupération. Les études montrent donc que la récupération peut aller de 2 minutes 30 à 4 minutes, mais en fait, l’efficacité optimale est de 3 minutes. Si vous voulez en savoir plus, bien sûr, comme d’habitude, vous pouvez vous abonner au programme « 4 heures par semaine », il y a le lien juste en dessous, un lien promo, où vous y trouverez